Later Ontbijten Helpt Bij Afvallen

Afvallen, aankomen , het is een blijvende strijd: Waarschijnlijk heb je alles al geprobeerd, maar lijkt niks te werken. Althans niet blijvend. Nu blijkt dat je het al een tijd Niet zo drastisch had hoeven aanpakken. Slechts het uitstellen van je ontbijt en wat vroeger nuttigen van je avondeten kan al verschil maken.

VERANDEREN VAN EET PATROON

Voor een studie werden twee groepen mensen bestudeerd. De ene groep kreeg de opdracht 90 minuten later te ontbijten, en 90 minuten vroeger te dineren dan normaal. De andere groep mocht hun gewone eetpatroon aanhouden.

Wat bleek? De groep met het aan gepaste eetpatroon verloor twee keer zoveel lichaamsvet als de mensen uit de groep die het gewone eetpatroon aanhielden. “Dit inderzoek bewijst dat ons typische eetpatroon: weinig en snel ontbijten en laat en rijkelijk dineren in combinatie met ons drukke leven en urenlang over en weer pendelen, leidt tot gewichtstoename”

Ontbijt als een keizer

Ga experimenteren met de tijdstippen waarop je eet. ’s avonds is dit het belangrijkst Je meot je lichaam de kans geven het eten te verwerken voor je gaat slapen. Daarom neem je de laatste maaltijd een paar uur voor je gaat slapen. Dit helpt niet alleen om je gewicht onder controle te houden, maar ook gaat het je slaapmoeilijkheden verminderen.

Lunch als een koning

Als je de dag begint met een maaltijd vol eiwitten, gezonde vetten, en vezels, gaat je bloedsuikerspiegel overdag minder schommelen, Waardoor jeniet aan het eind van de dag hunkert naar een heel pak koekjes.

Dineer als een bedelaar

We zien heel veel mensen die een heel licht ontbijt nemen, Even een snelle hap voor dat ze gaan sporten of gaan werken. En daar aan tegen een hele lichte lunch nemen, want we hebben maar een half uurtje pauze. We nemen de tijd er niet voor. En als we dan ’s avonds thuis komen, beginnen we te zoeken naar veel koolhydrat rijke produkten. Want we krijgen een onweerstaanbare trek.

Een ontbijt levert ongeveer 300 tot 400 kcal. Wat kun je allemaal eten bij het ontbijt? Aanraders zijn:

  • volkorenbrood. Door je brood te besmeren met halvarine of margarine uit een kuipje, krijg je goede vetten en vitamine A, D en E binnen. Beleggen kan bijvoorbeeld met 100% pindakaas of een andere notenpasta, 30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread. Heb je meer tijd of zin in iet anders? Neem plakjes gekookt ei, stukjes avocado, wat plakjes tomaat, komkommer of plakjes fruit, zoals aardbeien, appel of banaan. Bekijk hier beleg-ideeën.
  • magere of halfvolle zuivel, zoals een glas magere of halfvolle melk of karnemelk bij je boterham.
  • magere of halfvolle zuivel met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten. Het beste kun je een variant kiezen zonder toegevoegd zout en niet te veel toegevoegd suiker.
  • fruit, bijvoorbeeld plakjes banaan of appel voor je brood, fruit door je yoghurt met muesli of gewoon los.

Tijd voor ontbijt

Niet zo’n ontbijter? 5 tips die het makkelijker maken:

Afbeeldingsresultaat voor goed ontbijt

  1. Neem de tijd om rustig van je ontbijtje te genieten. Als je in een hoog tempo je ontbijt naar binnen werkt proef je amper wat je aan het eten bent.
  2. Zet de wekker een kwartiertje eerder als het je steeds niet lukt om te ontbijten. Als je houdt van zo lang mogelijk in bed blijven liggen, maak dan je ontbijt de avond ervoor en leg het in de koelkast.
  3. Als je ’s ochtends niet zoveel trek hebt in een boterham kun je ook proberen of iets anders er wel ingaat, zoals havermoutpap of yoghurt met muesli en fruit. Eventueel kun je een deel van het ontbijt verschuiven naar het eerste eetmoment tussendoor.
  4. Heb je écht moeite om ’s ochtends vroeg te eten? Neem je ontbijt dan mee naar je werk. Plan op je werk een rustig momentje in om je ontbijt op te eten.
  5. Goed voorbeeld doet goed volgen. Ook kinderen hebben baat bij een goed ontbijt. Eet daarom in alle rust met kinderen aan tafel. Om tijd te besparen, is het handig om de tafel al ’s avonds te dekken. Dan hoef je alleen nog de gekoelde producten uit de koelkast te pakken.

De lunch levert je voedingsstoffen en energie om de middag door te komen. Een volkorenbroodje met kaas, een groene salade of toch liever een kleine warme maaltijd? Het kan allemaal en je kunt alvast een flinke lading groente nemen. Zo kom je gemakkelijker aan de aanbevolen 250 gram groente per dag.

Eigen lunchpakket of de lunch thuis

Afbeeldingsresultaat voor goede lunch

Brood, salade of zelfgemaakte soep en altijd wat groente en fruit erbij. Wat neem jij?

  • Volkorenbrood. Als je kiest voor volkorenbrood krijg je lekker veel vezels binnen voor een verzadigd gevoel en volop koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer. En brood is een belangrijke bron van jodium, omdat er speciaal bakkerszout wordt gebruikt, waaraan jodium is toegevoegd. En wat doe je op dat volkorenbrood?
  • Een stuk fruit of groente, zoals komkommer, tomaat of radijs. Dit is een smakelijke aanvulling op de lunch.
  • Een glas halfvolle melk of karnemelk. Dit maakt je lunch compleet. Of neem een schaaltje magere of halfvolle yoghurt met fruit erbij.
  • Een huisgemaakte salade. Dit kan prima mee naar je werk, zeker als je het daar in de koelkast kan zetten. Als je een dressing wilt, neem dan bijvoorbeeld een olie en azijndressing met wat kruiden en peper. Als je de dressing los meeneemt, blijft de salade fris. De mogelijkheden voor salades zijn eindeloos, zolang er maar veel groente of fruit in zit. Wat volkoren (stok)brood erbij en je hebt een goede lunch.
  • Soep uit eigen keuken. Een goedgevulde soep is een gemakkelijke manier om groente en peulvruchten binnen te krijgen. Tip: het beste is om geen of zo weinig mogelijk zout te gebruiken. Te veel zout verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Ook in een bouillonblokje zit zout. Je kunt in plaats daarvan kruiden gebruiken om je soep een heerlijke smaak te geven. Wil je een complete maaltijdsoep? Met lekker veel groente, wat peulvruchten of balletjes tartaar maak je er een feestje van. Met volkorenbrood, besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje heb je alle onderdelen van een gezonde maaltijd binnen. Je zelfgemaakte soep kan mee naar het werk in een bakje dat goed sluit. Als je daar een magnetron of fornuis hebt tenminste, en je de soep in de koelkast kunt bewaren.
  • Bij de lunch een warme maaltijd en ‘s avonds een broodmaaltijd kan natuurlijk ook.

In de kantine en buiten de deur

Kijk eens goed rond in de kantine op je werk. Wat kun je allemaal voor lekkers vinden dat in de Schijf van Vijf staat? Is er volkorenbrood, 30+ kaas, halfvolle melk, magere yoghurt, rauwkost en fruit? Dat zijn superkeuzes om te nemen. Wil je een salade? Het loont de moeite om de ingrediënten van de salade te bekijken. Soms zitten er dingen in die gezond lijken, maar dit niet echt zijn. In volvette kaas  zitten veel calorieën en in een dressing kan veel zout of suiker zitten.

Tip: Vraag bij je lunchsalade of ze de dressing er apart bij kunnen doen. Dan bepaal jij hoeveel je erop doet.

Ook in een lunchroom of restaurant kun je gezonder kiezen. Het helpt om goed de kaart te bestuderen en een bewuste keuze te maken. Een volkoren broodje is altijd beter. Ook in beleg kun je vaak wel kiezen. Vaak staat er wel iets op de kaart met groente of magere kaas zoals mozzarella of hüttenkäse in plaats van volvette kaas.

Verder kun je in veel kantines, lunchrooms en restaurants ook warme gerechten kopen. Wil je iets warms, ga dan voor een gerecht met veel groente of neem er een bakje salade bij. Vul aan met volkorenbrood. Kant-en-klare soep lijkt misschien gezond, maar er zit vaak ook veel zout in.

De warme maaltijd levert het grootste deel van de energie op een dag. Het avondeten of een warme maaltijd bij de lunch is hét moment om een groot deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente binnen te krijgen. Een maaltijd maak je helemaal af met volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren bulgur of volkoren couscous. En daarbij bijvoorbeeld wat vis, peulvruchten, noten of vlees.

9 tips voor een gezonde, warme maaltijd

1. Volop variëren

In elk vak van de Schijf van Vijf heb je veel om uit te kiezen.

  • Groente en fruit
  • Smeer- en bereidingsvetten
  • Brood, graanproducten en aardappelen (waaronder volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous enzovoorts)
  • Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
  • Dranken (wat drink jij bij het eten?)

2. (Dag) zonder vlees

Helemaal zonder vlees of af en toe geen vlees? Dat is geen probleem. Je kunt bij je warme maaltijd ook kiezen voor vis, peulvruchten, ei of noten. Lees meer over het eten met minder of zonder vlees.

3. Zoutloos genieten: geen kant-en-klaar maar doe-het-zelf

Zout verhoogt de bloeddruk. Je doet daarom je hart en bloedvaten een groot plezier als je minder zout eet. Erg veel zout zit er in kant-en-klaarmaaltijden. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en weinig groente. Als je zelf kookt heb je alles zelf in de hand. In plaats van zout kun je bijvoorbeeld de volgende smaakmakers gebruiken:

  • verse kruiden
  • gedroogde kruiden(mixen) die geen zout bevatten
  • ui, knoflook, spaanse peper
  • (balsamico)azijn
  • eetlepel citroensap

4. Vet goed

Als je bij het bereiden van de warme maaltijd varieert tussen olie en vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet krijg je onverzadigde vetten binnen. Die  zijn goed voor je bloedvaten. Oliën bevatten geen vitamine A en D. Aan vloeibare margarine en bak- en braadvet is wel vitamine A en D toegevoegd.

5. Sauzen maken

Het is echt een aanrader om zelf je sauzen te maken. Dat is goedkoper en met ui, knoflook en kruiden is zout niet meer nodig. Kant-en-klare sauzen zijn meestal te vet en te zout, denk daarbij aan roomsaus, satésaus, jus of saus voor vis of groente. Neem je toch een kant-en-klare saus bij je warme maaltijd? Ga dan voor een kleine portie. Zelfgemaakte maaltijdsauzen van gepureerde groente over volkorenpasta en zilvervliesrijst zijn natuurlijk prima.

6. Bereidingsvaria

Koken, stomen, grillen, wokken, bakken… dit zijn enkele manieren om je eten steeds net wat anders klaar te maken.

7. Fruit bij het toetje

Heb je de aanbevolen hoeveelheid van 2 porties fruit nog niet gehaald? Fruit kun je gemakkelijk eten bij een toetje. Een bakje fruitsalade met magere yoghurt is snel gemaakt.

8. Eten met aandacht

Maak het aantrekkelijk om aan tafel te zitten, of je nu alleen eet of met anderen. Dat doe je door aan een gedekte tafel te eten, even weg van de computer en televisie. Neem de tijd en geniet van je maaltijd. Proef je écht wat je eet? Laat de smaak ervan goed tot je doordringen en neem pas weer een hap als je mond leeg is. Tip: je eet gemakkelijker rustiger als je af en toe je bestek even neerlegt.

9. Eten buiten de deur

Of je nu bij vrienden of familie eet of in een restaurant: het belangrijkste is om niet meer te eten dan je nodig hebt. Gezond kiezen in een restaurant doe je ook door te letten op de producten. Winst valt te behalen door te kiezen voor salade, vis, minder saus en koffie of thee als dessert. Met een karaf water op tafel heeft iedereen altijd een gezonde dorstlesser bij de hand. En denk aan het alcoholadvies: liever geen alcohol, en als je toch wijn wilt bij het eten, houd het dan bij 1 glas.

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

error: Content is protected !!

Shopping cart

Subtotal
Shipping and discount codes are added at checkout.
Checkout
%d bloggers liken dit: